【情绪管理】摆脱焦虑的专业方法5：放松与正念

方法5

放松、正念、瑜伽与冥想

休息与放松是人生的重要内容，但可惜的是，你未必真的懂得如何放松。

你或许觉得一支烟、一杯酒、一个旅游胜地，就是最好的放松。但真正的放松，应该是随时随地的，可以兴之所至、无需烟酒。

研究发现：每天用15分钟时间进行放松练习，你的焦虑水平能显著下降，血压降低、疼痛减少、紧张性头疼减轻以及“压力荷尔蒙”皮质醇的显著下降，同时睡眠时间和质量、性功能等将显著提高，罹患阿尔茨海默病、抑郁和完美主义障碍的风险会显著降低。

通过放松，你的神经系统慢慢学会平静地应对刺激，而不是时刻处于应激状态、一点就炸，给你带来深深的焦虑。

每天练习，是为了熟练掌握技巧，让技巧完全内化，成为你遇到事情时的第一反应，铸就你从容内心的第一道防线。

1 放松

“生理放松反应”方法，通过引导深度呼吸来减缓心率和呼吸频率、降低大脑的活跃程度。该方法要点如下：

如果你不满足于只坐在那里练呼吸，那你可以试试带肌肉运动的方法。它要求你绷紧大肌肉群5分钟，随着肌肉的疲劳和松弛，你就得到了放松。方法要点如下：

想象成你正在努力掌握或改善的某项技能，比如骑车。
找一个安静的地方，排除一切可能噪音。将房间温度调到合适，不要太热或太冷。让光线暗下来。
穿舒服的衣服，不要太紧，去掉首饰和眼镜之类。
可以躺下来，轻轻舒展四肢，也可以坐在舒服的沙发里，最好是带扶手的，能将脖子、肩膀和后背舒服地靠在上面。
在放松过程中遇到任何杂念都不必在意，顺其自然就好。
闭上双眼，深呼吸。吸气时，用鼻子轻轻地缓慢吸入；呼气时，让气体从嘴中缓缓吐出，重复5次。之后，继续用鼻子吸气、用嘴吐气，但以正常节奏即可，吸气时默念“坚持”，让气体在胸腹中憋一会儿，吐气时默念“放松”，不急不慢、缓缓吐出。
不断重复，默念词像呼吸一样越来越有节奏，你的放松也随之越来越深入，你的幸福感和平静感不断深化。继续闭着眼睛，跟着呼吸的节奏在心中默念“坚持”和“放松”。
现在分步骤练习：

让所有紧张的地方完全地松弛下来，享受此时此刻的放松感。

除了以上方法，生物反馈治疗、神经反馈治疗等更专业的放松技术也日益成熟，广泛应用于紧张性头疼、高血压所造成的注意缺陷，尤其是焦虑症的治疗。其基本原理都是将你的注意力从疼痛、紧张和血压升高等症状中转移出来，达到放松的目的。

正念发源于远古智慧，它是指不加评判地进入当下。如果你专注于当下，就不会沉湎于过去、忧虑于未来，因为此时此刻才是唯一的存在。

正念其实不必刻意学习的，因为你本来就会，你只是需要重温它。好比两岁的孩童，他在玩游戏时、听妈妈讲故事时，都都能完全地活在当下，正念造诣很高。你需要找回这种感觉。

“此时此刻”、“活在当下”你一定不陌生。不幸的是，对多数人来说，停留在此时此刻，不念过往、不畏将来是很难做到的。从小，你就被要求记住各种纪念日和节日，不要忘记过去、不要重蹈历史覆辙，也被各种压力诱导着未雨绸缪、运筹千里，“随时准备着”。然而真正的幸福就在此时、正在当下。

经常进行正念减压练习的人，血压和血糖都有所降低，心脏疾病有所好转，胆固醇水平降低，荷尔蒙水平更加平衡，焦虑带来的生理症状显著减少，免疫系统功能得到增强，紧张和抑郁感降低，精气神儿变得更好。

功效这么好，你一定跃跃欲试吧？然而我得说，没有人能够一直处在“此时此刻”。佛陀也有忧思、孔子也有遗憾、耶稣也有抱怨，你更是如此。

这里不打算详细介绍正念，你可以自行查阅资料；仅提一些经验法则：

如果你耽于过往，那过去的事最好是有用的课程或有趣的故事；如果难逃遗憾或怨恨，那就拿出勇气去完成未竟之事。
如果你担心未来而放弃现在，那么请将纠结用在计划女儿的婚礼上，而不必忧虑她的孩子是否会遗传父亲的招风耳。计划是健康的，忧虑是有害的。如果眼前正有一个恼人的忧虑，正视它、接受它，然后让它走出你的心灵之门，不要忽视和回避，然后试图把它变成计划。

停在今天、享受每一刻，因为你只拥有此时此刻。

瑜伽是正念疗法不可或缺的一部分，冥想则是正念疗法的关键，对于治疗焦虑类的精神疾病具有非常好的疗效。

不过，瑜伽和冥想现在很流行、很普及，我这里就不花篇幅来介绍了。