【情绪管理】恐惧症：你到底有什么好害怕的？

之前两周，我写了化解焦虑的20种简易方法，以及摆脱焦虑的5种专业方法。

或许你会说，虽然你写得言之成理，但是并没有什么用处，我还是很焦虑啊。那么我必须得反驳你：首先，你真的读了文章吗？其次，你有选择适合自己的方法反复练习吗？

绝大多数人都很懒，总想找捷径，指望别人一席话就能茅塞顿开。世事哪有那么容易！任何人的智慧都不是凭空而来的，就像老话说的，你必须十分努力，才能看上去毫不费力。

恐惧就像焦虑一样，对你是有好处的，可以帮助你避免危险。

很多人也常常害怕一些东西，比如女生大多害怕老鼠、害怕软体动物。但普通程度的害怕无伤大雅，并不构成恐惧症。

恐惧症，是指针对特定的东西感到恐惧，并且恐惧是非理性的、毫无现实基础的，能达到影响正常生活的程度。

例如，李琳特别害怕青蛙，它如此具有杀伤力，对她的生活造成了全方位的影响，小到在哪里停车、大到在哪里居住，都必须由“有没有青蛙”来决定。甚至于，仅仅提到“青蛙”这个词，就能给她带来巨大的焦虑，让她的面部表情因恐惧而扭曲。要是真的看见青蛙，她惊天动地的尖叫能够把死人吓活，必须马上让人来处理被她吓得石化了的可怜青蛙。

恐惧症的治愈率很高，但人们往往并不把它当回事进行认真的治疗。主要原因可能是，恐惧对生活的影响并不很大，大家多半采用回避接触的方式躲开恐惧对象。比如，很多人怕蛇(包括我)，却很少有人因为怕蛇去接受治疗。

恐惧症是怎样形成的？

一般认为，恐惧症源于巴甫洛夫发现的条件反射：

• 从船上掉下过的人，一想到出海就会生出溺水的恐惧；

• 被狗咬过的人，再可爱的小狗都可能是嗜血的猛兽；

• 一场痛苦的分手，可能会引发对承诺的恐惧。

偶然发生的一个意外、一场事故，常常会被泛化到对桥、海洋、狗或者亲密关系的恐惧，从而引发一种强烈的、非理性的恐惧，这就是恐惧症。

恐惧症一旦产生，就会快速发展成一个威力巨大的东东。每次你一想起它，都会感到身临其境的恐惧，不由自主地产生逃避的念头。相比于直面恐惧刺激时的极度焦虑，回避所带来的解脱感虽然短暂，却是那样吸引人，于是你会习惯性地选择逃避，而每次逃避又加剧了恐惧。

那么，你需要如何对抗恐惧症？

研究表明，接受12周的认知行为治疗，不仅能带来行为层面的积极效果，还能够引起患者大脑中的生理变化。所以，如果你觉得有必要克服恐惧症，就应该主动接受治疗。

21岁的王丽珍患有飞行恐惧症。她其实从来没坐过飞机，她的恐惧来自可能会降临在自己身上的假想飞行事故。

她在本地读书，汽车和轮船完全能解决她的出行需求，用不着坐飞机。但是，千载难逢的好运找上了她：她在一次活动中中奖获得欧洲游，她不必付机票和酒店，还有私人导游陪伴，她只需自付饭费。这实在是太诱人了，王丽珍不想错过。她决定直面自己的恐惧症。

治疗师首先为她选择了放松方法。王丽珍学着绷紧和放松主要肌肉群，试着觉察自己的紧张，慢慢地已经能够自如地进入放松状态。她很享受这种练习，放松技巧越来越娴熟，也能越来越自信地进入放松状态。

然后，治疗师带她使用“专注就是力量”方法。他提醒她，虽然人在飞机上，但她的思绪是自由的，可以不受任何限制地关注自己愿意关注的东西：

• 如果她喜欢阅读在旅游杂志，就可以自由徜徉在巴黎街头；

• 如果她主动和邻座攀谈，就有机会了解完全不同的人生；

• 如果她愿意上网，就有机会向前男友炫耀这趟“没他也很好”的旅行。

王丽珍最终选择了消消乐游戏。她所有的注意力都被彩色方块所占据，再也无暇去担惊受怕了。玩累了，她就戴上耳朵听音乐。慢慢地，她可以随时随地专注于自己选择的事情，而不会被焦虑所干扰了。

接下来，治疗师运用了理性思维技术：让她去了解飞行事故发生概率。通过可信的数据，她发现自己死于飞行事故的概率要比中大奖、怀三胞胎或被鲨鱼吃掉还要低，这让她倍感安慰。

这就是认知重构，它包括两部分：觉察自己已经出现的消极内部评价；将自我击败的消极思维替换为积极的、自我肯定的、有建设性的思维。换句话说，类似于“我总觉得这次飞行要出事儿”的想法，可以被替换为“非常庆幸我有机会乘坐飞机出行，我会珍惜旅行中的每时每刻”。

此外，治疗师还根据情况选择使用之前提到的其他方法，包括正念疗法、用信念替代忧虑、接受不能改变和无法控制的现实等。

重头戏是逐渐接近疗法。就像之前讲到的，逐渐接近疗法通过小步快跑的方式，逐渐接近患者最为恐惧的情境，通常包含10个等级序列。王丽珍从完全放松的状态开始，慢慢过渡到聊起飞行话题、开车去机场、办理登机手续等，最后是最高级别的恐惧：在高空遭遇气流颠簸。

她先在想象中完成了这些等级，接着转战现实。为了确保成功，她从在机场停车场见面开始，第二周进入机场，第三周在小型私人飞机上完成放松训练，最后飞了半小时，为之后的真实飞行做全真模拟。飞行很顺利，王丽珍也表现得非常棒，已经完全准备好了。四天之后，她就要真的飞了。

如果你患有恐惧症，非常害怕某种东西，你可以记住： 

• 所有的恐惧症，都始于某种关联。

• 最常见、也最无益的恐惧反应，是逃避。

• 用健康的方式处理问题，可以搞定恐惧症。

• 为了减轻身体上和情绪情感上的反应，应结合使用多种方法。

• 一旦你战胜了自己的最大恐惧，你也就战胜了自己的恐惧症。

建议你渐进进行以下练习：

1. 唯一值得恐惧的，是恐惧本身。

1. 列出所有你感到害怕或恐惧的事情。

2. 这些害怕或恐惧是从何时开始的？

3. 在你感到害怕或恐惧之前，发生了什么事情？

4. 面对让你恐惧的事情时，最坏会发生什么？

5. 恐惧给你的现实生活造成的最坏影响是什么？

2. 超越恐惧症。

1. 列出所有你感到害怕或恐惧的事情。

2. 这些害怕或恐惧影响你生活多久了？

3. 如果能超越恐惧，去做自己想做的事情，那是怎样的一种感受？

4. 描述一下，你有多想克服自己的恐惧症？

3. 把恐惧抛在身后。

1. 列出所有让你感到害怕或恐惧的事情。

2. 列出你觉得可能有效的所有方法。

3. 在接下来的几周中，检验以上方法的有效性，并将效果最好的方法记录下来。